Durante la celebración del 25º Congreso de la Sociedad Española de Diabetes (SED) se presentó una ponencia dedicada a los efectos beneficiosos del entrenamiento de fuerza en el tratamiento de la obesidad y de la diabetes tipo 2 presentada por el Dr. Javier Ibáñez del Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte del Gobierno de Navarra.
Es un hecho por todos conocido que el ejercicio físico aumenta la eficacia de la insulina, favorece una mejor utilización del azúcar por parte del organismo y, por tanto, hace que disminuya el azúcar en sangre. Sin embargo no suelen ser tan conocidos los efectos beneficiosos del entrenamiento de fuerza. ,Según el Dr. Javier Ibáñez, “el entrenamiento de fuerza puede ser un medio muy útil para el tratamiento de la obesidad y de la diabetes tipo 2”. Esta afirmación se debe a que el entrenamiento de fuerza ayuda a una persona obesa que está siguiendo una dieta para perder peso porque:
1º) Reduce sustancialmente la pérdida de músculo que se produce cuando una persona hace sólo dieta. Mantener la masa muscular corporal es esencial para un mejor transporte de la glucosa y del metabolismo de la grasa.
2º) Evita la reducción del metabolismo de reposo que se produce inevitablemente cuando se sigue sólo una dieta hipocalórica.
3º) Ayuda a mejorar las cifras de la tensión arterial, del colesterol y de los triglicéridos.
4º) Mejora la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física.
5º) Mejora el sentimiento de bienestar y autoestima.
6º) Es mucho más probable que aquellas personas que han perdido peso y han abandonado la dieta hipocalórica puedan mantener esta pérdida si siguen realizando el entrenamiento de fuerza.
Por otro lado, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) defiende que en el momento del diagnóstico de la diabetes tipo 2, en pacientes con una HbA1c (hemoglobina glicosilada) menor de 7,5%, antes de pautar un tratamiento farmacológico se les puede dar la oportunidad de intentar cambios en su estilo de vida (dieta hipocalórica y ejercicio físico) por un período de 3-6 meses. “En este sentido, -explica el Dr. Ibáñez- se ha visto que con sólo dos sesiones de fuerza por semana, en sólo cuatro meses, sin una dieta hipocalórica concomitante, los pacientes pueden mejorar significativamente los niveles plasmáticos de glucosa y la sensibilidad a la insulina, y disminuir alrededor de un 10% la grasa corporal”.
¿Por qué los ejercicios de resistencia?
Todo ejercicio es bueno para el control de azúcar en la sangre. El ejercicio aeróbico, como caminar o nadar, ayuda a mantener o incluso bajar de peso, mejora la salud cardiovascular y el control de la glucosa en la sangre. El entrenamiento de fuerza es otra forma de ejercicio. Por lo general incluye levantamiento de pesas, uso de máquinas, flexiones corporales y bandas elásticas. Con el ejercicio aeróbico se trabaja el corazón, pero con los ejercicios de resistencia se trabajan diferentes grupos musculares utilizando el propio cuerpo.
Si se va a trabajar con autocargas o mancuernas/bandas elásticas, la persona puede realizar las sesiones de forma autónoma en su propia casa. En caso querer acudir a un gimnasio para mover más peso, sería conveniente que un monitor les orientara sobre los ejercicios a realizar y las cargas con las que tienen que comenzar su programa de entrenamiento. Lo ideal es compaginar los dos tipos de ejercicio (aeróbico y fuerza) además de flexibilidad.
“Según nuestra experiencia en personas de mediana edad o ancianos con sobrepeso/obesidad y diabetes tipo 2 recién diagnosticada, –explica el Dr. Javier Ibáñez- sólo dos sesiones de pesas por semana es un tratamiento muy adecuado para su enfermedad. Y si, además, se añade una dieta hipocalórica los resultados son todavía mejores. No obstante, para la mayor parte de las personas con diabetes tipo 2 que no quieren entrenar fuerza, caminar 60 minutos diarios, en paseos de unos 10 minutos que sumen al cabo del día una hora, y una dieta hipocalórica, también es un tratamiento muy adecuado”.
A continuación os dejamos uno de los vídeos del entrenador personal Diego Moya, en el que nos explica como realizar algunos de esos ejercicios que podríamos incluir en el entrenamiento de fuerza.
