La hipertensión arterial (HTA) se puede considerar como el factor de riesgo más importante relacionado con la morbilidad cardiovascular, siendo un factor de riesgo grave que contribuye en la aparición de episodios cardíacos adversos y accidentes cerebrovasculares.
En España la prevalencia de HTA en personas adultas oscila entre el 30 y 50%, mientras que en personas mayores de 65 años la cifra supera el 68%. La hipertensión arterial sistólica aislada (HSA) en España la padecen entre el 10 y 40% de las personas menores de 60 años, es decir en aquellas personas que sufran hipertensión sin ningún diagnóstico añadido tal como diabetes, obesidad o algún otro problema cardíaco. Pero la cifra qué más puede chocar es que de las personas adultas que padecen esta afección sólo el 14,4% de las personas son conscientes de ello, el resto lo desconoce. Este hecho puede ser dado a la poca costumbre de, no solo acudir al médico al menos una vez al año, sino de simplemente ir a una farmacia y medirnos la tensión allí mismo.
En la siguiente tabla se puede ver la clasificación de los niveles de presión arterial (PA) según la Sociedad Europea de Hipertensión, 2003 (ESH-ESC, según sus siglas en inglés)
tabla hipertensión
*European Society of Hypertension-European Society of Cardiology Guideliness Committe3.
**En la parte inferior del recuadro se describe la clasificación de los niveles de PA según el JNC-7.
Patologías como la diabetes es un factor de riesgo a tener muy en cuenta, ya que cerca del 50% de las personas con diabetes mellitus sufren hipertensión arterial. Existiendo también predisposición de hipertensión arterial en personas con obesidad, neruopatía en personas con diabetes mellitus tipo 1 y exceso de secrección de insulina o hiperinsulinemia en diabetes mellitus tipo 2.
La HTA puede aumentar el riesgo de padecer neuropatía, nefropatía y retinopatía, por lo que el control de la PA es muy importante en este colectivo. Hasta el 80% de las personas con síndrome metabólico (aquellas que padecen al menos tres factores de entre: HTA, hiperglucemia, obesidad, hipercolesterolemia o hiperlipidemia) llegan a padecer HTA en el inicio del diagnóstico.
QUÉ BENEFICIOS OFRECE EL EJERCICIO
Está demostrado que la actividad física reduce ésta en hasta 7/6mmHg en las 24 horas posteriores a la última práctica deportiva, siendo valores más importantes de lo que pueden aparentar ya que reducciones de 5 mmHg disminuyen hasta un 14% el riesgo de mortalidad por ictus y un 9% enfermedades coronarias.
La hipertensión arterial es una dolencia crónica, por lo que con más razón aún te recomiendo que no realices un plan de entrenamiento de forma puntual o con un objetivo a corto o medio plazo, sino que el ejercicio físico regular lo incluyas en tus hábitos de vida y de forma permanente con el objetivo de mejorar tanto la afección como en la condición física y calidad de vida.
Más adelante te muestro recomendaciones de actividad física tanto para entrenamiento aeróbico o cardiovascular como para entrenamiento de fuerza.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Si te animas a empezar un programa de entrenamiento te aconsejo que primero acudas al médico, hagas un chequeo completo y realices una prueba de esfuerzo máximo. En esta prueba se considerará como frecuencia cardíaca máxima cuando la tensión arterial alcance valores de 240 mmHg en sistólica (alta) y/o 120 mmHg en diastólica (bajar), de esta forma conocerás desde qué condición física partes, en los que los valores de frecuencia cardíaca obtenidos serán considerados como el 100%. Por supuesto, si la persona presenta otras patologías y/o está en tratamiento antihipertensivo estas indicaciones pueden variar.
Frecuencia: Si llevas mucho tiempo sin entrenar te recomiendo que empieces con 2 o 3 días de entrenamiento por semana, siendo recomendables que realices, al menos, 5 días de ejercicio físico semanal. 7 días a la semana sería lo óptimo, ya que como hemos visto antes, el efecto del ejercicio sobre la tensión arterial dura 24 horas.
Duración: Para empezar con sesiones de 20 a 30 minutos de actividad física aeróbica es suficiente, en el que deberás ir subiendo poco a poco la duración de tus entrenamientos hasta llegar a los 60 minutos en cada sesión que ya sería suficiente.
Intensidad: Para notar efectos positivos deberíamos hacer sesiones del 50% del VO2 máximo, pudiendo hacer hasta el 70%. Estos porcentajes corresponden también a la frecuencia cardíaca de reserva (FCr), siendo la ecuación para calcularlo: FCr = (FCmáx-FCb) x % + FCb = % de entrenamiento* es el resultado de restar la FC máxima a la FC basal o en estado de reposo, multiplicarlo por el porcentaje al que quieras trabajar y el resultado lo sumas a la FC basal.
*EJEMPLO: SI QUIERO ENTRENAR AL 50%, MI FC MÁX. ES 200 Y EN REPOSO TENGO UNA FC BASAL DE 60. LOS CÁLCULOS SE REALIZARÍAN DE LA SIGUIENTE FORMA. FCR=(200–60) X 0,5 + 60 = 130 PULSACIONES POR MINUTO.
Tipo de ejercicio: Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares recomendadas son actividades tales como andar, patinar, correr, montar en bici, nadar, remar en aguas mansas (embalse o pantano), bailes de salón, etcétera.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza se puede usar como complemento al entrenamiento aeróbico, ya que esta debería ser la principal actividad a desarrollar. Por supuesto, también está demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir los niveles de PA. Todos los ejercicios los has de realizar manteniendo una adecuada y coordinada respiración, inspirando en el momento de relajación y espirando en el momento que muevas el peso.
Tipo de entrenamiento: El idóneo es el entrenamiento en circuito, en el que cada ejercicio corresponde a una parte diferente del cuerpo. Deberemos elegir primero ejercicios que impliquen grandes grupos musculares como, pectoral, espalda y pierna.
Frecuencia: Se pueden realizar de 2 a 3 veces por semana siendo estos entrenamientos no consecutivos. Se puede realizar de forma aislada o combinándola con día en el que se haya realizado entrenamiento aeróbico.
Duración: Realizar entre 2 y 3 vueltas al circuito comprendido de entre 8-10 ejercicios. En cada ejercicio realizaremos 10-15 repeticiones. Los descansos entre series serán de unos 45 segundos y de entre 3 y 5 minutos por cada vuelta al circuito.
Intensidad: Si vamos a realizar ejercicios en máquina, los pesos a mover han de estar comprendidos entre el 40% y 60% de 1RM (recomendándose una estimación indirecta sobre 10RM).
Si quieres realizar ambas sesiones de entrenamiento en el mismo día te recomendamos que primero realices la sesión aeróbica y posteriormente la de fuerza. No tienen por qué ser seguidas, pudiendo realizarse una por la mañana y otra por la tarde.
Si durante la sesión de entrenamiento sentimos molestias como la sensación de falta de aire, dolor en el pecho, palpitaciones o mareo deberemos dejar la sesión de entrenamiento. Si esa sensación persiste se ha de avisar a los servicios de urgencias. Si desaparecen al poco, coméntaselo a tu médico y a tu entrenador para que te asesoren sobre el tema y reajusten tus entrenamientos.
Este artículo ha sido elaborado por Luis Miguel Pérez Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte con especialidad en deporte y salud, colegiad 54.122
https://entrenar.me/entrenador/luis-miguel-p/ejercicio-patologias
REFERENCIAS
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http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/007290.htm (Última revisión: 8/01/2015)
